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高考越臨近越慌張？心理專家支招考前心理調(diào)適

http://m.gsbuluoit.com　 2025年5月25日　來源：微信公眾號：福建省教育考試院

　　今天是“525”全國心理健康日，福錄鹿又來為高考生送“福”啦！今天送出的是“自信福”——邀請福建師范大學(xué)心理學(xué)院院長孟迎芳教授針對“什么是最合理的應(yīng)考狀態(tài)、考前焦慮如何應(yīng)對、如何提升應(yīng)考信心、家長輔助如何做到錦上添花”等問題給出專業(yè)建議，助力考生從容自信迎戰(zhàn)高考。

　　一、適度緊張，做好自己的“儲能站”

　　高考臨近，家長和考生可能會為如何調(diào)適出最好的應(yīng)考狀態(tài)而感到困惑，到底是緊張點(diǎn)好還是放松點(diǎn)好？孟迎芳表示，理想的考前狀態(tài)并非“完全放松”，適度緊張有利于接近“最佳喚醒水平”，即適度的興奮狀態(tài)有利于發(fā)揮出最佳水平。如何接近“最佳喚醒水平”？孟迎芳建議，“臨近高考，要允許適度的緊張，并通過適當(dāng)?shù)姆椒▽毫︕D(zhuǎn)化為動力。一是合理作息與飲食。飲食上營養(yǎng)均衡，考前1-2周讓身體和大腦適應(yīng)一個(gè)固定的節(jié)奏，讓身體處于良好的狀態(tài)。二是適度運(yùn)動與放松。每天安排20分鐘左右的運(yùn)動時(shí)間，并在睡前或?qū)W習(xí)間隙進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練，提高大腦供氧量，但要避免過度疲勞。三是調(diào)整學(xué)習(xí)與心態(tài)。適當(dāng)減少高考前一天的學(xué)習(xí)量，讓大腦得到休息和調(diào)整，并通過‘我可以的’‘我一定能考好’等積極自我暗示，增強(qiáng)自信心”。

　　二、有效放松，做好自己的“充電樁”

　　有哪些方法有助于緩解考前壓力、提升考試信心？孟迎芳建議，正確看待壓力是自我調(diào)整的第一步，以下方法有助于提升心理效能。

　　（一）身體放松

　　1.4-7-8呼吸法。先吸氣4秒，然后屏息7秒，最后呼氣8秒，如此重復(fù)3次。通過調(diào)整呼吸節(jié)奏快速降低心率，緩解緊張情緒。這個(gè)方法適用于考場上的過度緊張的考生。

　　2.深呼吸與冥想。找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，深呼吸。從頭部開始，逐漸收緊和放松身體的各個(gè)肌肉群，感受肌肉緊張和放松的對比。每次練習(xí)5——10分鐘。這個(gè)方法適用于日常壓力調(diào)整。

　　（二）信心增強(qiáng)

　　1.積極自我對話。考前1-2周每天起床后，說出一些積極的自我肯定語句，如“放輕松，我能行！”“穩(wěn)住，沒問題！” 等，通過這種積極的自我對話，強(qiáng)化自信心，調(diào)整心理狀態(tài)。

　　2.回憶成功經(jīng)歷。如果在感到緊張或不自信時(shí)，回憶自己過去取得成功的具體事件，比如在某一次考試中取得好成績、薄弱科考得滿意的時(shí)候等，詳細(xì)回憶當(dāng)時(shí)的場景、自己的感受和付出的努力，讓自己重新體驗(yàn)成功的喜悅和自信，從而增強(qiáng)應(yīng)對當(dāng)前挑戰(zhàn)的信心。

　　（三）避免消極

　　1.避免過度焦慮。不要反復(fù)想象失敗場景及可能出現(xiàn)的不良結(jié)果，這樣會導(dǎo)致注意力難以集中，甚至出現(xiàn)如頭痛、胃痛等身體不適。用具體行動替代過度思慮，通過復(fù)習(xí)、運(yùn)動或呼吸調(diào)試等減輕焦慮水平。

　　2.避免自我否定。理性看待復(fù)習(xí)中的困難，不因某次考試失利或薄弱科目而全面否定自己，出現(xiàn)“我怎么學(xué)都學(xué)不好”“我完蛋了”“沒可能了”等負(fù)面想法，認(rèn)為自己無論怎么努力都無法改變現(xiàn)狀，從而放棄努力。可以通過累積成就、回憶成就等辦法增強(qiáng)自信。

　　3.避免疲勞倦怠。或?yàn)闆_刺提升，或?yàn)榫徑饨箲]，有的同學(xué)會在高考前進(jìn)行過長時(shí)間、高負(fù)荷的學(xué)習(xí)，但可能因此出現(xiàn)情緒麻木、學(xué)習(xí)效率驟降。要合理控制每天復(fù)習(xí)安排，或改變學(xué)習(xí)環(huán)境，提升學(xué)習(xí)的積極性和效率。

　　三、巧打輔助，當(dāng)好孩子的“避風(fēng)港”

　　高考臨近，不少家長容易“關(guān)心則亂”。孟迎芳提醒，家庭支持應(yīng)成為考生考前的“穩(wěn)壓器”，而非“加壓閥”。首先，穩(wěn)定信心。多向孩子傳遞無條件的支持和信任，如用“考完就是勝利”“不管結(jié)果如何，我們一起應(yīng)對”等積極語言，切忌臨時(shí)提出不合理的預(yù)期，或過分討論家長對于高考的看法。其次，穩(wěn)定支持。維持正常的家庭生活節(jié)奏，避免突然改變生活習(xí)慣，營造“過于刻意”的生活情境。允許孩子因考前壓力過大而出現(xiàn)崩潰大哭等情況，建議不嘮叨、不評判、不批評，可以耐心傾聽孩子的感受，給予情感上的支持和安慰。同時(shí)主動詢問孩子，“你今天需要我做些什么嗎？”，讓孩子感受到家人穩(wěn)定的溫暖和支持。

　　孟迎芳表示，人對痛苦的記憶會隨時(shí)間逐漸淡化，而成長經(jīng)歷會被重新賦予意義。十年后回看，高考的分?jǐn)?shù)或許早已模糊，但那段為目標(biāo)全力以赴的勇氣，為夢想拼搏的過程，才是真正塑造一個(gè)人的力量。祝愿每位考生，筆下所寫即心中所學(xué)，眼前所見即未來所向，以從容自信的心態(tài)迎接高考，書寫屬于自己的精彩篇章！

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